Augennahrung – 8 Lebensmittel für gesunde Augen

Es ist ja allgemein bekannt, dass Karotten gut für unsere Augen sind. Doch neben dem orangenen Gemüse gibt es noch weitere wichtige Lebensmittel, die für gesunde Augen sehr wichtig sind – sogar viel wichtiger als Karotten. Verschiedene Gemüse- und Obstsorten, Nüsse und Samen liefern äußerst wichtige Nährstoffe, welche die Gesundheit unserer Augen fördern und vor verschiedenen Augenerkrankungen schützen. Wir haben die wichtigsten Lebensmittel aufgelistet, die mit unseren Tipps ganz einfach in den täglichen Speiseplan eingefügt werden können:

1. Grünes Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Wirsing oder Rucola enthalten sehr viele Carotinoide, wie Zeaxanthin und Lutein. Durch deren Aufnahme können Augenkrankheiten wie AMD (altersbedingte Makuladegeneration) oder grauem Star vorgebeugt werden. Grünes Blattgemüse ist außerdem reich an den Nährstoffen Vitamin C und E. Spinat oder Rucola können einem knackigen Salat eine guten Geschmack geben. Oder probieren Sie doch eine leckere Spinat-Quiche oder geben Sie ein bisschen Rucola auf eine Parmaschinken-Pizza – einfach köstlich.

2. Fisch

Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die unsere Netzhaut braucht, um richtig zu funktionieren. Außerdem können diese Fettsäuren die Augen vor Trockenheit schützen und das Risiko senken, an AMD und grünem Star zu erkranken. Omega-3-haltige Fischsorten sind Thunfisch, Lachs, Forelle, Hering, Sardellen sowie Meeresfrüchte. Aus Fisch können köstliche Hauptgerichte zubereitet werden, er macht sich aber auch super in verschiedenen Pasta-Gerichten oder als Kaltspeise, wie z.B. ein Smoked-Salmon-Bagel oder Thunfisch-Sandwich.

3. Nüsse

Cashewkerne, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, etc. sind sowohl reich an Omega-3-Fettsäuren als auch an Vitamin E, das vor altersbedingten Augenerkrankungen schützt. Nüsse können tagsüber super als kleiner Snack verspeist werden oder machen sich geröstet sehr gut in Currys, auf Salaten oder geben selbstgebackenem Brot einen guten und nussigen Geschmack.

4. Karotten

Karotten liefern unseren Augen viel Vitamin A, das unsere Netzhaut für ihren Aufbau braucht. Unsere Netzhaut sorgt für das Farb- und Nachtsehen. Besteht ein Vitamin-A-Mangel, kann dies zu Nachtblindheit führen. Auch anderes orangenfarbenes Gemüse und Obst enthält Vitamin A und eignet sich so als gute Nährstoff-Quelle: Mangos, Aprikosen und Süßkartoffeln. Aus Mangos können Sie herrliche Desserts zaubern und Aprikosen passen gut als Obst für Zwischendurch oder auch in einen leckeren Streuselkuchen.

5. Eier

Auch Eier enthalten eine große Menge an Lutein und Zeaxanthin und schützen so vor AMD. Kochen Sie sich ein schnelles Omelett, Rühreier oder ein Spiegelei – einfacher geht’s nicht!

6. Samen

Neben Nüssen und Fischen, sind auch Samen reich an Omega-3-Fettsäuren und somit wichtiger Nährstoff für unsere Augen. Samen wie Sesam, Chia- und Hanfsamen  liefern Omega-3. Sesam aufs Brot, Chia ins Frühstück und Hanfsamen auf den Salat!

7. Zitrusfrüchte

Orangen, Zitronen und Grapefruits sind reich an Vitamin C – Antioxidantien, die wichtig für gesunde Augen sind und vor altersbedingten Augenerkrankungen schützen. Machen Sie sich einen frischgepressten Orangensaft oder pressen Sie ein Stück Zitrone in Ihren Tee oder in ein Glas Sodawasser.

8. Austern

Die Schalentiere enthalten sehr viel Zink, das wir für den Aufbau von Melanin brauchen. Nicht jeder ist jedoch ein Fan von Austern. Andere Zink-haltige Lebensmittel sind Geflügel, Schweine- und Rindfleisch oder als vegetarische Variante Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Austern isst man am besten beim Franzosen, Bohnen kommen in die Chili con Carne, Kichererbsen ins Curry und Linsen in ein Dal.


Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollten Sie genügend Nährstoffe aufnehmen. Wer jedoch auf Nummer sicher gehen will und den Augen besonders Aufmerksamkeit schenken möchte, der sollte diese Lebensmittel in den täglichen Speiseplan einbringen. Diese nährstoffreichen Lebensmittel sind nicht nur für die Augen gesund, sondern liefern Nährstoffe, die unser ganzer Körper braucht, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben. Wer diese Nährstoffe jedoch nicht durch die Nahrung – oder nicht genug davon – aufnehmen kann, vor allem, wenn schon eine AMD besteht, der sollte sich über Nahrungsergänzungsmittel Gedanken machen, um so die empfohlene Menge an Nährstoffen aufzunehmen.  Versuchen Sie es doch einfach! Wir wünschen auf jeden Fall Bon Appétit!